Qué comer para cuidar tus bacterias intestinales

Para cuidar tus bacterias intestinales, lo que más peso tiene es comer fibra de muchas fuentes vegetales distintas: legumbres, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos y semillas. Esa fibra no la digieres tú. Llega al colon y la fermentan tus bacterias, que producen ácidos grasos de cadena corta [1]. A partir de ahí, suma polifenoles y alimentos fermentados, y reduce los ultraprocesados. No necesitas ninguna dieta especial, y conviene desconfiar de cualquier alimento que prometa «reparar» la microbiota.

Qué come tu microbiota

Tus bacterias se alimentan de lo que llega al colon sin digerir, sobre todo fibra. Al fermentarla producen ácidos grasos de cadena corta y gas [1]. Uno de esos ácidos grasos, el butirato, es el combustible de las células del colon; lo explicamos en la guía del butirato.

Lo que comes cambia la microbiota rápido. Cuando un grupo de voluntarios pasó unos días comiendo solo productos animales, aumentaron las bacterias tolerantes a la bilis y bajaron las que degradan los polisacáridos de las plantas, como Roseburia y Eubacterium rectale [2].

Fibra: cuánta y qué hace de verdad

La relación entre fibra y salud está bien estudiada. En una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis publicada en The Lancet, quienes más fibra comían tenían entre un 15 y un 30 % menos de mortalidad cardiovascular y total, de enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes menos comían. La mayor reducción de riesgo se veía con 25 a 29 gramos al día [3]. Son sobre todo datos observacionales, pero los ensayos también mostraron menos peso, tensión arterial y colesterol con más fibra [3].

Sobre la microbiota en concreto, el dato es más matizado. Un metaanálisis de 64 ensayos con 2.099 adultos sanos encontró que la fibra aumenta las bifidobacterias, los lactobacilos y el butirato en heces, pero no cambia la diversidad [4]. Es decir, la fibra alimenta a grupos concretos de bacterias más que multiplicar el número de especies.

Si ahora comes poca, súbela poco a poco. Al fermentarse produce gas y, en personas con trastornos digestivos funcionales, puede aumentar la distensión y las flatulencias [1].

Las «30 plantas a la semana»: qué hay detrás

La cifra viene del American Gut Project, un estudio de ciencia ciudadana con más de 10.000 participantes que enviaron sus muestras por correo [5]. Quienes decían comer más de 30 tipos de plantas a la semana, frente a quienes comían 10 o menos, tenían más bacterias probablemente productoras de ácidos grasos de cadena corta, como Faecalibacterium prausnitzii, y menos genes de resistencia a antibióticos [5]. Además, el número de plantas distintas se relacionaba con la diversidad microbiana mejor que etiquetas como «vegano» u «omnívoro» [5].

Conviene leerlo bien:

• Es un estudio observacional con participantes que se apuntaron por su cuenta y describieron su dieta en cuestionarios [5]. Muestra una asociación, no demuestra que comer 30 plantas cause esos cambios.
• El 30 es el punto de corte con el que se compararon los grupos [5], no un umbral probado en ensayos.

Otro estudio con 1.098 personas, PREDICT 1, llegó a una conclusión parecida: las asociaciones entre dieta y microbiota dependían sobre todo de la presencia y la variedad de alimentos vegetales saludables, y las especies ligadas a esos hábitos coincidían con las ligadas a mejores marcadores cardiometabólicos [6]. También es observacional.

Si quieres aplicarlo, fíjate en cuántos vegetales distintos entran en tu semana.

Prebióticos: fibra con destinatario

No toda la fibra es prebiótica. Un prebiótico es un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan de forma selectiva y que aporta un beneficio para la salud [7]. Los mejor estudiados son los fructanos (cebolla, ajo, puerro, alcachofa, espárrago) y los galactooligosacáridos (legumbres), que en los ensayos son los que más aumentan las bifidobacterias y los lactobacilos [4].

El problema es que son también muy fermentables y, por tanto, de los que más gas producen [1]. Si tienes colon irritable o sospecha de SIBO, la estrategia cambia y conviene ajustarla con un profesional.

Polifenoles: el efecto depende de tus bacterias

Los polifenoles están en los frutos rojos, la granada, las nueces, el cacao, el té, el café o el aceite de oliva virgen extra. Se absorben poco tal como llegan: son las bacterias del intestino las que los transforman en metabolitos más activos y más fáciles de absorber [8].

Eso explica por qué los ensayos con polifenoles dan resultados tan irregulares. Cada microbiota los procesa de forma distinta, y solo algunos perfiles, llamados metabotipos, producen los compuestos responsables del efecto [8]. Los polifenoles también modulan la microbiota [8], así que la relación va en los dos sentidos.

Fermentados: un ensayo a su favor

En un ensayo aleatorizado con 36 adultos sanos, el grupo que aumentó los alimentos fermentados ganó diversidad microbiana y bajó sus marcadores de inflamación, mientras que el grupo que aumentó la fibra no ganó diversidad en ese plazo, aunque sí cambió la capacidad de sus bacterias para degradar carbohidratos [9].

No todos los fermentados llevan microorganismos vivos. Cuáles sí, cuáles no y quién debe tener cuidado está en alimentos con probióticos naturales.

El patrón mediterráneo

En el estudio NU-AGE, 612 personas mayores de cinco países europeos siguieron durante un año una dieta mediterránea adaptada. Quienes más se adhirieron mostraron cambios en su microbiota, y las bacterias que aumentaban se asociaban con menos fragilidad, mejor función cognitiva y menos marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva [10].

Si lo que te preocupa es la inflamación, tienes las tablas en alimentos antiinflamatorios para el intestino.

Qué conviene limitar

Ultraprocesados. Una revisión paraguas de metaanálisis con casi 10 millones de personas encontró que un mayor consumo se asocia con más riesgo en 32 de 45 parámetros de salud, con evidencia convincente para mortalidad cardiovascular y diabetes tipo 2 [11]. Son estudios observacionales y buena parte de la evidencia es de calidad baja o muy baja [11]. En humanos, lo que se ha medido directamente sobre la microbiota viene sobre todo de aditivos concretos.

Emulgentes. En un ensayo controlado, 16 adultos sanos comieron durante 11 días una dieta sin emulgentes o la misma dieta con 15 gramos diarios de carboximetilcelulosa. Con el emulgente bajó la diversidad de la microbiota y los ácidos grasos de cadena corta, y en dos personas las bacterias se acercaron a la capa interna de moco, que normalmente está libre de ellas [12].

Edulcorantes. En un ensayo con 120 adultos sanos, dos semanas de sacarina, sucralosa, aspartamo o estevia, por debajo de la ingesta diaria admisible, alteraron la microbiota. La sacarina y la sucralosa además empeoraron la respuesta a la glucosa, con efectos distintos en cada persona [13]. No son inertes, pero todavía no se sabe qué consecuencias clínicas tiene [13].

El alcohol tiene su propio artículo: cómo afecta el alcohol a tu intestino.

Lo que no hace falta

• Detox, zumos o superalimentos. No sustituyen a un patrón variado.
• Eliminar grupos de alimentos sin motivo. Si cada vez toleras menos cosas, no sigas quitando por tu cuenta y consúltalo con un profesional.
• Esperar resultados en una semana. Si vienes de antibióticos o de una dieta restrictiva, los plazos están en cómo recuperar la flora intestinal dañada.

Preguntas frecuentes

¿Qué es lo más importante que puedo comer para mi microbiota? Fibra de muchas fuentes vegetales. La fibra que no digieres llega al colon, donde tus bacterias la fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta.

¿Cuánta fibra hay que comer? En los metaanálisis publicados en The Lancet, la mayor reducción de riesgo de enfermedades crónicas se veía con 25 a 29 gramos de fibra al día.

¿Es verdad lo de las 30 plantas a la semana? Es una asociación, no una causa demostrada. En el American Gut Project, quienes comían más de 30 tipos de plantas a la semana tenían más bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta que quienes comían 10 o menos, pero es un estudio observacional con participantes autoseleccionados.

¿Comer más fibra aumenta la diversidad de la microbiota? En un metaanálisis de 64 ensayos, la fibra aumentó las bifidobacterias, los lactobacilos y el butirato en heces, pero no cambió la diversidad.

¿Por qué la fibra me da gases? Porque al fermentarla tus bacterias producen ácidos grasos de cadena corta y gas. En personas con trastornos digestivos funcionales puede aumentar la distensión y las flatulencias, así que conviene subirla poco a poco.

¿Los edulcorantes afectan a la microbiota? En un ensayo con 120 adultos sanos, dos semanas de sacarina, sucralosa, aspartamo o estevia alteraron la microbiota, y la sacarina y la sucralosa empeoraron la respuesta a la glucosa, con efectos distintos en cada persona.

¿Por qué los polifenoles no funcionan igual en todo el mundo? Porque son las bacterias intestinales las que los transforman en metabolitos activos, y solo algunos perfiles de microbiota producen los compuestos responsables del efecto.

Del consejo general a tu plato

Todo lo anterior vale para casi cualquiera. Qué alimentos te convienen a ti depende de qué bacterias tienes y de cómo están.