Probióticos naturales: qué alimentos los tienen de verdad

Los alimentos que aportan microorganismos vivos son los fermentados que no se calientan ni se filtran después de fermentar: el yogur, el kéfir, la mayoría de los quesos, el miso, las verduras fermentadas sin pasteurizar como el chucrut o el kimchi, y la mayoría de las kombuchas [1]. Pero, en sentido estricto, no son probióticos. Ese término se reserva para microorganismos vivos que, en cantidad adecuada, tienen un beneficio para la salud demostrado [2], y en casi ningún alimento fermentado se sabe qué cepas hay, en qué cantidad ni con qué efecto [1]. Lo que sí existe es un ensayo aleatorizado en el que comer más fermentados aumentó la diversidad de la microbiota y bajó marcadores de inflamación [3].

Alimento fermentado y probiótico no son lo mismo

La definición de consenso de la ISAPP, que mantiene la de la FAO y la OMS, dice que los probióticos son «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped» [2]. Son tres condiciones a la vez: vivos, en cantidad suficiente y con beneficio probado.

Un alimento fermentado es otra cosa: un alimento elaborado mediante el crecimiento deseado de microorganismos y la transformación de sus componentes [1]. De ahí salen tres consecuencias prácticas:

• Puede no llevar nada vivo. El pan se hornea después de fermentar, lo que mata a sus microorganismos, y la mayoría de los vinos y cervezas se filtran [1].
• Si lleva microorganismos vivos, casi nunca están caracterizados. Por eso el consenso propone que estos alimentos digan «contiene cultivos vivos y activos», y reservar «contiene probióticos» para cuando se conoce el contenido y hay evidencia de beneficio [1].
• Algunos ni siquiera están fermentados. Muchos encurtidos y aceitunas comerciales se conservan en salmuera con sal y ácidos, sin fermentación [4].

Las definiciones completas de probiótico, prebiótico y posbiótico están en la guía de probióticos, prebióticos y posbióticos. Aquí vamos a lo práctico: qué hay en tu nevera.

¿Qué alimentos conservan microorganismos vivos?

Alimento	¿Llega con microorganismos vivos?	Qué mirar
Yogur	Sí [1]	Mejor natural, sin azúcar añadido
Kéfir de leche	Sí [1]	Lleva bacterias y levaduras [5]
Quesos curados	La mayoría, sí [1]	La cantidad varía mucho de un queso a otro [4]
Chucrut y otras verduras fermentadas	Solo si no se han calentado [1]	Muchas se tratan con calor para conservarlas fuera de la nevera [4]
Kimchi	Sí, si no está pasteurizado [1]	Lleva bastante sal [1]
Miso	Sí [1]	Añádelo con el caldo ya fuera del fuego
Tempeh	Sí, antes de cocinarlo [1]	Se come cocinado, así que aporta sobre todo como alimento
Kombucha	La mayoría, sí; algunas no [1]	Casi sin estudios en personas [6]
Pan de masa madre	No: el horno los mata [1]	Sigue siendo un alimento fermentado
Salsa de soja, vinagre y verduras pasteurizadas	No [1]	El tratamiento térmico elimina los vivos
Encurtidos en vinagre	No: no están fermentados [1]	Si buscas vivos, que diga «fermentado» y no «pasteurizado»
Vino y la mayoría de cervezas	No [1]	Se filtran o se tratan

La regla que separa unos de otros es sencilla: el horno, la pasteurización o cualquier tratamiento con calor después de fermentar dejan el alimento sin microorganismos vivos [1]. Por eso «pasteurizado» o «tratado térmicamente» en la etiqueta es la pista que buscas.

¿Llegan vivos al intestino?

Muchos fermentados contienen entre cien mil y diez millones de bacterias lácticas por gramo o mililitro, y los lácteos fermentados pueden llegar a mil millones, aunque la cifra varía mucho según cómo se fabrican y se conservan [4].

Una parte sobrevive al estómago. En un estudio con 20 voluntarios sanos que comieron yogur comercial, se recuperaron bacterias del yogur en sus heces [7]. Y cuando un grupo de voluntarios cambió de dieta durante unos días, bacterias y hongos procedentes de los alimentos colonizaron su intestino de forma transitoria [8].

La palabra clave es transitoria. Es poco probable que estos microorganismos se instalen a largo plazo [1]: están de paso.

¿Qué dice la evidencia en personas?

El dato más citado viene de un ensayo aleatorizado de la Universidad de Stanford publicado en Cell en 2021 [3]. Treinta y seis adultos sanos siguieron durante diez semanas, cuatro de subida progresiva y seis de mantenimiento, una dieta rica en fibra o una dieta rica en fermentados. El grupo de fermentados pasó de 0,4 a unas 6 raciones diarias, y su microbiota ganó diversidad de forma progresiva mientras bajaban los marcadores de inflamación. El grupo de fibra no aumentó la diversidad en ese plazo [3].

Tres matices antes de sacar conclusiones:

• Es un ensayo pequeño y en adultos sanos [3].
• El aumento de diversidad se relacionó más con el tiempo que con el número exacto de raciones [3]. La constancia pesa más que la cantidad de un día.
• Las seis raciones eran el objetivo del estudio, no una recomendación. Apenas hay recomendaciones sobre qué cantidad de microorganismos de los alimentos es relevante [4].

Fuera de ese ensayo, la evidencia es modesta:

• En más de 6.800 personas del American Gut Project, quienes consumían fermentados mostraban diferencias sutiles pero consistentes en su microbiota frente a quienes no [9]. Es una asociación, no demuestra causa.
• Una revisión sobre fermentados y salud digestiva concluyó que la evidencia clínica es muy limitada para la mayoría de ellos y no encontró ensayos aleatorizados con kombucha, miso, kimchi o tempeh [5].
• En un ensayo en colon irritable, tanto el chucrut pasteurizado como el no pasteurizado redujeron los síntomas [5]. No todo el efecto parece depender de que haya microorganismos vivos.
• En niños que tomaban antibióticos, el kéfir con microorganismos vivos no redujo la diarrea asociada más que un kéfir tratado con calor [5].

Donde el beneficio sí está bien explicado es en la lactosa. Las bacterias del yogur aportan su propia lactasa y digieren parte de la lactosa, y por eso muchas personas con intolerancia lo toleran sin síntomas [10]. En un ensayo pequeño, el kéfir se comportó igual que el yogur natural [5].

¿Quién debe tener cuidado?

• Intolerancia a la histamina. Durante la fermentación, algunas bacterias producen histamina, tiramina y otras aminas biógenas, que en personas sensibles pueden causar síntomas como migraña [1]. Los productos fermentados están entre los alimentos con más histamina potencial [11].
• Si tienes que vigilar la sal. El chucrut se elabora con un 2,3 a 3 % de sal [5], y la sal forma parte de otros fermentados como el kimchi o la salsa de soja [1].
• Inmunodepresión importante. Los probióticos se consideran seguros para la mayoría de la población, pero se han descrito casos de infecciones sistémicas en personas susceptibles [12]. Si estás en tratamiento inmunosupresor o con quimioterapia, consúltalo antes de tomar mucha cantidad de alimentos con microorganismos vivos.

Y si los fermentados, como otros alimentos sanos, te sientan cada vez peor, no los fuerces.

Cómo incorporarlos sin complicarte

• Empieza por uno al día y ve sumando: un yogur o un kéfir naturales, una cucharada de chucrut sin pasteurizar en la ensalada, miso disuelto en un caldo que ya no hierve.
• Lee la etiqueta. «Pasteurizado» o «tratado térmicamente» quiere decir sin microorganismos vivos [1].
• Mantén la regularidad. En el ensayo de Stanford, la diversidad subió con las semanas, no de golpe [3].
• No los uses para sustituir la fibra. En ese mismo ensayo, fibra y fermentados tuvieron efectos distintos [3]. Qué más poner en el plato está en qué comer para cuidar tus bacterias intestinales.

Preguntas frecuentes

¿Los alimentos fermentados son probióticos? No en sentido estricto. Un probiótico es un microorganismo vivo que, en cantidad adecuada, tiene un beneficio demostrado; la mayoría de los fermentados llevan cultivos vivos sin cepas ni cantidades definidas, así que lo correcto es decir que contienen cultivos vivos y activos.

¿Qué alimentos llevan microorganismos vivos? El yogur, el kéfir, la mayoría de los quesos curados, el miso, el tempeh antes de cocinarlo, las verduras fermentadas sin calentar como el chucrut o el kimchi sin pasteurizar y la mayoría de las kombuchas.

¿El pan de masa madre tiene probióticos? No. Es un alimento fermentado, pero el horneado mata a sus microorganismos.

¿Los encurtidos en vinagre son probióticos? No. Los encurtidos en vinagre no están fermentados y no llevan microorganismos vivos.

¿Llegan vivos al intestino? Una parte sí: en un estudio con 20 voluntarios se recuperaron bacterias del yogur en las heces. Pero están de paso y es poco probable que se instalen a largo plazo.

¿Cuántos fermentados hay que tomar? No hay una cantidad recomendada. En el ensayo de Stanford el grupo llegó a unas seis raciones diarias y su diversidad aumentó, aunque el aumento se relacionó más con el tiempo que con el número de raciones.

¿Quién debe tener cuidado con los fermentados? Las personas con intolerancia a la histamina, porque la fermentación produce histamina y otras aminas; quien deba vigilar la sal, porque el chucrut o el kimchi la llevan; y las personas con inmunodepresión importante, que deben consultarlo antes.

De la lista general a tu microbiota

Todo lo anterior vale para cualquiera. Lo que no dice ninguna lista es qué necesita tu microbiota concreta: si tu diversidad está baja, qué grupos de bacterias faltan o qué alimentos encajan con tu perfil.