Qué comer con SIBO: la dieta FODMAP, explicada

Quien acaba de salir de una consulta con un diagnóstico de SIBO suele llegar a casa con dos preguntas: qué puedo comer y durante cuánto tiempo. En internet encuentra listas enormes de alimentos prohibidos y muy poco sobre lo segundo, que es justo lo que más importa.

Este artículo explica qué son los FODMAP, qué dice la evidencia sobre la dieta baja en FODMAP, cuánto debe durar y qué le pasa a tu microbiota mientras tanto. No sustituye a la pauta de tu profesional: es el contexto para entenderla.

Qué son los FODMAP

Son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal. El acrónimo, en inglés, agrupa cuatro familias: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. En la práctica están en alimentos muy comunes:

• Oligosacáridos: trigo, centeno, cebolla, ajo, legumbres.
• Disacáridos: la lactosa de la leche y de algunos lácteos frescos.
• Monosacáridos: el exceso de fructosa de la miel, el mango o el sirope de agave.
• Polioles: sorbitol, manitol y xilitol, de algunas frutas de hueso, setas y productos «sin azúcar».

Lo que hace que den síntomas es simple: al no absorberse del todo, arrastran agua y llegan al colon, donde las bacterias los fermentan y producen gas. Si el intestino es sensible a la distensión, eso se nota.

Qué dice la evidencia

En colon irritable, la evidencia es sólida. Un ensayo cruzado y controlado comparó una dieta baja en FODMAP con la dieta australiana habitual y encontró menos síntomas digestivos generales, menos dolor abdominal e hinchazón y menos gases con la dieta baja en FODMAP [1]. Las guías dietéticas británicas para el manejo del colon irritable la recogen como estrategia de segunda línea, después del consejo dietético general [2].

En SIBO la situación es distinta, y conviene decirlo claro: la guía clínica del American College of Gastroenterology señala que la evidencia sobre las intervenciones dietéticas en el sobrecrecimiento bacteriano es limitada, y el tratamiento que sí tiene respaldo es el antibiótico [3]. Es decir, la dieta puede aliviar los síntomas mientras se trata, pero no es el tratamiento.

Las tres fases, y por qué la tercera es la importante

La dieta baja en FODMAP no es una lista de prohibiciones para siempre. Tiene tres fases, y saltarse las dos últimas es el error más frecuente:

1. Restricción. De dos a seis semanas reduciendo los alimentos altos en FODMAP. Es la fase que todo el mundo conoce.
2. Reintroducción. Se van probando grupo a grupo, uno cada vez, para ver cuál da síntomas y a partir de qué cantidad. Casi nadie tolera mal todos.
3. Personalización. Se queda una dieta lo más amplia posible, con las restricciones mínimas que de verdad hacen falta.

Quien se queda atrapado en la fase 1 durante meses acaba con una dieta pobre, con vida social complicada y, además, con efectos sobre su microbiota.

Qué le hace a tu microbiota

Los FODMAP son, en buena medida, el alimento de tus bacterias. Quitarlos tiene consecuencias medibles: en un ensayo controlado, la restricción de hidratos fermentables redujo la concentración de bifidobacterias en el intestino de pacientes con colon irritable, a la vez que mejoraban los síntomas [4].

Es el argumento más fuerte para no alargar la restricción: mejoras cómo te encuentras, pero empobreces el ecosistema que a medio plazo te interesa cuidar. Por eso la fase de reintroducción no es opcional.

Qué comer, en concreto

Durante la fase de restricción, lo habitual es apoyarse en:

• Verduras: calabacín, zanahoria, espinacas, judías verdes, berenjena, calabaza, pepino, canónigos.
• Frutas: kiwi, fresas, naranja, uva, plátano no muy maduro, arándanos.
• Cereales y tubérculos: arroz, avena, quinoa, patata, maíz, pan de espelta con masa madre.
• Proteína: carne, pescado, huevo, tofu firme, tempeh.
• Lácteos: quesos curados, yogur sin lactosa, bebidas vegetales sin fructosa añadida.
• Grasas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos en cantidades pequeñas, salvo anacardos y pistachos.

Y hay tres trucos que ayudan más de lo que parece: el ajo y la cebolla se sustituyen por aceite aromatizado con ajo, que no arrastra fructanos; las legumbres de bote y enjuagadas sientan mejor que las cocidas en casa; y el pan fermentado despacio tiene menos fructanos que el pan industrial.

Lo que la dieta no arregla

• No trata la causa. Si hay un problema de motilidad, una cirugía previa o un factor que favorece el sobrecrecimiento, la dieta no lo corrige. Lo cuenta con más detalle la guía de SIBO.
• No hace falta hacerla para siempre. Al contrario: alargarla es el principal riesgo.
• No la debería llevar uno solo. Las guías dietéticas la plantean con profesional detrás, entre otras cosas para que la reintroducción se haga bien [2].
• No sustituye al diagnóstico. El SIBO se confirma con un test de aliento.

Qué aporta un análisis de microbiota aquí

No confirma un SIBO: eso lo hace el test de aliento. Lo que aporta es el contexto que el aliento no da, y que sirve justo cuando toca reintroducir alimentos.

En el Test Avanzado, el informe describe qué especies hay y en qué proporción, cómo está la capacidad de producir butirato, el estado de la barrera intestinal y si aparecen hongos o patógenos. Incluye además un indicador de riesgo de SIBO: si los microorganismos asociados a algún tipo de sobrecrecimiento aparecen en proporción alta, lo marca para que el profesional valore si pedir el test de aliento. Y termina en un plan de 12 semanas con alimentos, prebióticos y probióticos por cepa, que es la parte que hace falta para salir de la restricción sin volver al punto de partida.

Puedes ver cómo es un informe completo o comparar los dos tests en la página de compra.

Preguntas frecuentes

¿Qué puedo comer si tengo SIBO? Durante la fase de restricción, alimentos bajos en FODMAP: arroz, avena, patata, calabacín, zanahoria, espinacas, kiwi, fresas, carne, pescado, huevo, quesos curados y aceite de oliva. La lista concreta y la duración las marca tu profesional.

¿La dieta baja en FODMAP resuelve el SIBO? No. La guía clínica del American College of Gastroenterology recoge que la evidencia de la dieta en el sobrecrecimiento es limitada y que el tratamiento con respaldo es el antibiótico. La dieta ayuda con los síntomas mientras se trata la causa.

¿Cuánto tiempo debe durar la restricción? Entre dos y seis semanas. Después toca reintroducir los grupos uno a uno para quedarse con la dieta más amplia posible.

¿Es mala para la microbiota? Mantenida en el tiempo, sí tiene coste: se ha visto que la restricción de hidratos fermentables reduce las bifidobacterias intestinales. Por eso la reintroducción forma parte del método, no es un extra.

¿Puedo hacerla por mi cuenta? Las guías dietéticas la plantean con un profesional detrás, sobre todo por la fase de reintroducción y para que la dieta no acabe siendo pobre.

¿Sirve un análisis de microbiota para saber qué comer? Ayuda a ordenar la vuelta: describe qué bacterias tienes y en qué proporción, y de ahí salen las recomendaciones de alimentos y probióticos. Para confirmar un SIBO, la prueba sigue siendo el test de aliento.