Ayuno intermitente y microbiota: qué dice la evidencia

El ayuno intermitente puede cambiar la microbiota intestinal, pero la evidencia en personas es escasa y no permite decir que la mejore. Una revisión sistemática de 2024 encontró solo ocho estudios en humanos, con diseños distintos y resultados heterogéneos: en varios aumentaron la riqueza o la diversidad bacteriana, pero las bacterias que cambiaban eran distintas en cada estudio y falta saber si esos cambios son buenos para la salud [1]. Buena parte de lo que se cuenta sobre ayuno y microbiota viene de ratones. En este artículo separamos una cosa de la otra.

Qué es el ayuno intermitente

Es alternar periodos en los que comes con periodos de ayuno. Las tres formas más estudiadas son [1]:

• Alimentación con restricción horaria: comer solo dentro de una ventana del día. El conocido 16:8 son 16 horas sin comer y una ventana de 8.
• Dieta 5:2: dos días a la semana con muy poca ingesta y cinco normales.
• Ayuno en días alternos.

Qué se ha medido en personas

Estudio	Participantes	Tipo de ayuno	Qué pasó con la microbiota
Gabel, 2020 [2]	14 adultos con obesidad	16:8 durante 12 semanas	Sin cambios en diversidad ni en composición
Zeb, 2020 [3]	80 hombres sanos: 56 con ayuno y 24 sin él	Restricción horaria, 25 días	Más riqueza bacteriana
Xie, 2022 [4]	90 adultos sanos sin obesidad, aleatorizado	Ventana temprana o a mediodía, 5 semanas	Más diversidad solo con la ventana temprana
Guo, 2021 [5]	39 adultos con síndrome metabólico, aleatorizado	Dos días de ayuno modificado por semana, 8 semanas	Cambios en la comunidad bacteriana y más ácidos grasos de cadena corta
Özkul, 2019 [6]	9 personas	Ramadán, 17 horas al día durante 29 días	Más Akkermansia muciniphila y grupo Bacteroides fragilis
Su, 2021 [7]	Dos cohortes, con controles	Ramadán, un mes	Más diversidad; volvió al punto de partida al terminar
Ali, 2021 [8]	Personas de China y de Pakistán	Ramadán	Cambios distintos en cada grupo; la dieta pesó más que el ayuno

Fíjate en el tamaño: el mayor ensayo aleatorizado de la tabla tiene 90 participantes [4], y ninguno pasa de 12 semanas. La revisión sistemática lo resume así: los resultados son heterogéneos, las bacterias afectadas varían mucho de un estudio a otro y hace falta más investigación para saber si esos cambios benefician la salud [1].

El Ramadán como modelo, y sus límites

El Ramadán es un experimento natural útil: muchas personas ayunan de forma voluntaria con el mismo horario durante un mes, y eso permite estudiar el ayuno sin tener que imponerlo [7]. En el estudio más completo, la diversidad aumentó y crecieron las familias Lachnospiraceae y Ruminococcaceae, que incluyen productoras de butirato. Al terminar el ayuno, la microbiota volvió a su composición inicial [7].

Dos lecciones. La primera, que el efecto dura lo que dura el hábito. La segunda, que durante el Ramadán no cambia solo el horario: también cambia lo que se come. En el estudio con personas de China y de Pakistán, la dieta fue la influencia más importante sobre la microbiota, y el ayuno solo enriqueció algunas bacterias en algunas personas [8]. Separar el efecto del ayuno del efecto de la comida es, hoy, muy difícil.

Lo que viene de ratones

Muchos titulares sobre ayuno y microbiota salen de aquí:

• En ratones, el ayuno en días alternos cambió la microbiota, aumentó el acetato y el lactato, favoreció el paso de grasa blanca a grasa beige y mejoró la obesidad y la resistencia a la insulina. Los ratones sin microbiota no respondieron, y trasplantar la microbiota de los ratones en ayuno reprodujo el efecto [9].
• También en ratones, la microbiota fluctúa a lo largo del día; la obesidad inducida por la dieta aplana esas fluctuaciones y la alimentación con restricción horaria las recupera en parte [10].

Son estudios bien diseñados y con relación causal, pero en ratones. En personas no se ha demostrado que los cambios de la microbiota durante el ayuno sean beneficiosos [1].

El intestino también se limpia entre comidas

Hay un mecanismo digestivo que sí depende de no comer. El complejo motor migratorio es un patrón de contracciones que aparece en el estómago y el intestino delgado durante el ayuno y que se interrumpe al comer. Su ausencia se ha asociado con gastroparesia, pseudoobstrucción intestinal y sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado [11].

Por eso tiene sentido dejar espacio entre comidas y no picar a todas horas, sin necesidad de ventanas extremas.

¿Aporta más que comer menos?

Los ensayos de pérdida de peso ayudan a poner el ayuno en su sitio:

• En un ensayo de 12 meses con 139 personas con obesidad, comer entre las 8 y las 16 horas con restricción calórica no hizo perder más peso, grasa ni factores de riesgo metabólico que la misma restricción calórica sin horario [12].
• En otro ensayo de 12 semanas con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, el 16:8 no fue más eficaz para perder peso que hacer tres comidas al día [13].

Buena parte de lo que se atribuye al ayuno parece deberse a comer menos. En microbiota no hemos encontrado ensayos grandes que separen el efecto del horario del efecto de comer menos o de comer distinto.

Quién no debe ayunar

El ayuno intermitente no se recomienda en estos casos [14]:

• Embarazo y lactancia.
• Niños.
• Personas mayores.
• Inmunodepresión, incluidas las personas trasplantadas con tratamiento inmunosupresor.
• Trastornos de la conducta alimentaria y demencia. En una encuesta a 2.762 adolescentes y adultos jóvenes canadienses, el ayuno intermitente se asoció con más síntomas de trastorno alimentario, aunque ese diseño no permite saber qué fue antes [15].

Un caso aparte es la diabetes tratada con insulina o sulfonilureas: el riesgo inmediato es la hipoglucemia, y el ayuno solo debería hacerse con supervisión médica, ajuste de la medicación y control de la glucosa [16]. Si tienes cualquier enfermedad crónica o tomas medicación, coméntalo antes con tu médico.

Si decides probarlo

• Lo que comes dentro de la ventana cuenta más que el reloj. Fibra variada, legumbres, verdura y fermentados: lo tienes en qué comer para cuidar tus bacterias intestinales.
• Si eliges ventana, que sea temprana. En el ensayo que comparó horarios, comer temprano mejoró más la sensibilidad a la insulina que comer a mediodía, y fue la única pauta que aumentó la diversidad de la microbiota [4].
• No lo mantengas si te hace comer peor, con atracones al abrir la ventana o más ultraprocesados.

Preguntas frecuentes

¿El ayuno intermitente mejora la microbiota? Puede cambiarla, pero no está demostrado que la mejore. Una revisión sistemática de 2024 encontró solo ocho estudios en humanos, con resultados heterogéneos y sin saber aún si los cambios son beneficiosos.

¿El ayuno intermitente aumenta la diversidad bacteriana? En algunos estudios sí, como en un ensayo con ventana temprana durante cinco semanas o en un estudio durante el Ramadán. En otros no: un 16:8 de 12 semanas en 14 adultos con obesidad no cambió ni la diversidad ni la composición.

¿Qué pasa con la microbiota cuando se deja de ayunar? En un estudio durante el Ramadán, la microbiota volvió a su composición inicial al terminar el ayuno.

¿El ayuno adelgaza más que comer menos? En un ensayo de 12 meses con 139 personas con obesidad, añadir un horario de comidas a la restricción calórica no hizo perder más peso que la restricción calórica sola.

¿Los estudios en ratones sirven para personas? Muestran que la microbiota puede mediar efectos del ayuno en ratones, pero en personas no se ha demostrado que los cambios de la microbiota durante el ayuno sean beneficiosos.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente? No se recomienda en embarazo y lactancia, niños, personas mayores, inmunodepresión, trastornos de la conducta alimentaria ni demencia. Con diabetes tratada con insulina o sulfonilureas hay riesgo de hipoglucemia y solo debería hacerse con supervisión médica.

Lo que un test puede aportar y lo que no

Un test de microbiota no te dice si el ayuno te conviene: eso lo valora tu médico o tu dietista con tu historia clínica. Lo que sí aporta es una foto de tu microbiota para decidir qué comer, hagas ayuno o no.